1. Alimentación equilibrada:
Como advertía Don Quijote a Sancho, «la salud de todo el cuerpo se fragua
en la oficina del estómago». No hay que olvidar que los
neurotransmisores que rigen el ánimo y el comportamiento se forman con
los nutrientes que ingerimos. Por eso, el cerebro, como el resto del
organismo, se beneficia, y mucho, de una alimentación equilibrada. Como
regla general, lo que es bueno para el corazón también lo es para el
cerebro. De ahí que sea más que aconsejable evitar comidas ricas en
grasas animales y azúcares, que aumentan el colesterol y los niveles de
glucosa. Porque el colesterol elevado y la diabetes son factores de
riesgo para patologías como el alzhéimer o el ictus. El libro «Cocina para tu mente»,
editado por Blume y escrito por la bioquímica Perla Kaliman y el
cocinero Miguel Aguilar, proponen interesantes recetas para combinar los
mejore alimentos para el cerebro.
2. Café, té verde y chocolate negro, el trío que mejora la memoria
Si quiere mejorar su memoria, debería
tomar una buena taza de café después de aquello que le interese
recordar, según un estudio publicado la semana pasada en «Nature
Neurocience». Esta bebida estimulante no sólo nos mantiene despiertos
sino que se perfila, en la dosis adecuada, como un alimento
neuroprotector que potencia la memoria a largo plazo. No es el único con
estas propiedades sobre el recuerdo y la cognición. El chocolate negro
-a través del flavonol epicatequina- mejora también la memoria,
posiblemente incrementando el flujo sanguíneo al cerebro. Pierde esta
propiedad cuando se combina con leche. Y el té verde además de ayudarnos
a recordar mejor -no hay que olvidar que los tres tienen cafeína- tiene
efectos cognitivos saludables y actúa como ansiolítico. Los últimos
estudios indican que podría retrasar el envejecimiento cerebral y
enfermedades neurodegenerativas. En cualquier caso conviene recordar el
consejo de Grande-Covián: poco de todo, mucho de nada.
3. Yogur: conexión intestino-cerebro:
Las bacterias intestinales, nuestro «segundo genoma», cuya influencia
sobre el cerebro se está empezando a conocer y valorar, además de ser
importantes en el desarrollo de patologías tales como la obesidad, influyen en
nuestro estado de ánimo y están implicadas en la salud mental y el
desarrollo del cerebro. El yogur no sólo ayuda a regenerar la flora
intestinal. Algunos estudios apuntan a que también es capaz de mejorar
el estado de ánimo.
4. Pescado azul: cerebro en forma con omega-3
Los ácidos grasos omega-3, presentes en pescado azul como atún, sardina,
boquerón, salmón, caballa o palometa, entre otros, han demostrado un
papel protector frente patologías neurodegerativas como el alzhéimer. Al
parecer, las grasas poliinsaturadas ingeridas atraviesan la barrera que
aísla el cerebro y equilibran los parámetros relacionados con esta
enfermedad en el líquido cefalorráquideo. Los omega-3 parecen ser
eficaces también para retrasar la progresión del deterioro cognitivo
leve en las primeras fases.
5. Avena: para equilibrar el sistema nervioso
Tomada en el desayuno, esta gramínea ayuda a controlar el azúcar en
sangre y mantiene también a raya los niveles de colesterol, dos
parámetros fundamentales para la salud cerebral. La vena además tiene un
efecto directo sobre el sistema nervioso: es ansiolítica, aunque de
acción lenta, y combate el estrés. Tomada con regularidad mejora la
concentración y el rendimiento en épocas de especial esfuerzo
intelectual, como los exámenes.
6. Arándanos: para rendir mejor
Los frutos rojos y morados, son una importante fuente de polifenoles
(que también contiene el té verde), importantes para combatir el estrés
oxidativo. En especial los arándanos rojos tienen un alto contenido en
el flavonoide proantocianidina, asociado a una disminción del riesgo de
enfermedad cardiovascular. De eficacia probada en la reudcción
infecciones urinarias recurrentes, el arándano rojo americano -fresco,
congelado o en zumo- mejora también los problemas oculares y auditivos y
es saludable. Algunos estudios sugieren que potencia el rendimiento
cognitivo.
7. Soja: contra el declive cognitivo
Rica en fitoestrógenos, es conocida su indicación para prevenir los
trastornos asociados a la menopausia. Pero no es su única virtud. El
consumo regular de soja ayuda también a prevenir la arteriosclerosis,
tan perjudicial para la buena salud no sólo cardiovascular, sino también
cerebral. Además es efectiva para paliar el declive cognitivo asociado a
la edad y mejora la orientación espacial, al menos en mujeres, según
algunos estudios recientes.
8. Coles:protección para el cerebro
Coliflor, repollo, coles de Bruselas, rúcula o nabo, y especialmente
lombarda y brócoli aportan sulforafano, un antioxidante con propiedades
neuroprotectoras. A diferencia de lo que ocurre con las vitaminas, esta
molécula beneficiosa para el cerebro se forma precisamente al
cocinarlos, cortarlos o masticarlos. Además de sus probadas propiedades
anticancerígenas, el sulfofarano tiene efectos protectores frente a la
isquemia cerebral, hemorragia, daño cortical o inflamación. Además ayuda
a preservar la integridad de la barrera hematoencefálica, cuya
integridad está empezando a considerarse crucial en las patologías
neurodegenerativas.
9. Ejercicios: alimento básico para el cerebro
No nos hemos equivocado. Se trata de un saludable consejo que forma
parte del saludable estilo de vida mediterráneo: «Poco plato y mucho
zapato». El ejercicio es una especie de «alimento mágico para el
cerebro». Y es que las propiedades saludables de estos alimentos sobre
el cerebro se multiplican con el ejercicio, que además ayuda a producir
neuronas nuevas. La actividad física estimula la producción del Factor
Neurotrófico Derivado del Cerebro (FNDC), fundamental para la
supervivencia de las neuronas y el establecimiento de nuevas conexiones.
Por:Pilar quijada
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